0 comments

Ρίξτε τη χοληστερόλη σας το καλοκαίρι

Published on Σάββατο, 1 Ιανουαρίου 2011 in

Το καλοκαίρι έφτασε και λίγο έως πολύ προσέχουμε περισσότερο τη σιλουέτα μας και τη διατροφή μας για την έξοδο μας στην παραλία. Και επειδή η θερμοκρασία είναι υψηλή, προτιμάμε συνήθως πιο δροσιστικά και εύπεπτα γεύματα, καταναλώνοντας περισσότερες σαλάτες και φρούτα. Ωστόσο μπορούμε να εκμεταλλευτούμε αυτή την περίοδο για να μειώσουμε και τη χοληστερόλη μας. Πως όμως μπορούμε να το επιτύχουμε;

5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα
Ιδιαίτερα, τα φρούτα του καλοκαιριού όπως τα βερίκοκα, το πεπόνι, το καρπούζι, ροδάκινα, σταφύλι κ.α. είναι πιο νόστιμα και πιο αρεστά στους περισσότερους. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στο να μη οξειδωθεί η <κακή> ή LDL χοληστερόλη. Η οξείδωση της LDL χοληστερόλης είναι ένα σημαντικό στάδιο στην ανάπτυξη και εξέλιξη της στεφανιαίας νόσου.

Αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, που περιέχονται στα όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και τα φρούτα μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και LDL χοληστερόλης του ορού. Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη τριών μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα, μείωνε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά περίπου 30%. Λόγω του καλοκαιριού, που η κατανάλωση των οσπρίων είναι περιορισμένη, θα πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση των φρούτων και λαχανικών, τουλάχιστον σε 5 μικρομερίδες (3 φρούτα και 1 σαλάτα) την ημέρα, καθώς και των δημητριακών ολικής άλεσης σε έξι τουλάχιστον μερίδες. Εδώ πρέπει να τονιστεί ότι για τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λευκά μακαρόνια και τα αντίστοιχα δημητριακά πρωινού) οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία έχουν απομακρυνθεί με την επεξεργασία, οπότε και δεν λαμβάνουμε τις ευεργετικές τους ιδιότητες.

Ναι στα ψάρια και στα θαλασσινά
Καταναλώνετε ψάρια και ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ω – 3 λιπαρά οξέα [σολωμός, σαρδέλα κ.α] που βοηθούν στη μείωση κατά 30-40% των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ προστατεύουν από την καρδιακή αρρυθμία, δίνοντας έτσι μια εξήγηση για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου σε πληθυσμούς με διατροφή πλούσια σε ψάρια, όπως οι Ιάπωνες. Συστήνεται λοιπόν 1-2 φορές κατανάλωση ψαριών μαγειρεμένα στη σχάρα, βραστά ή στο φούρνο, την εβδομάδα. Ναι και στα θαλασσινά με εγκράτεια (περιέχουν χοληστερόλη), που και αυτά είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και καταναλώνονται περισσότερο το καλοκαίρι. Αποφεύγουμε όμως τα τηγανιτά, τα οποία είναι επιζήμια για την καρδιά μας.

Καλά λιπαρά σύμμαχος κατά της χοληστερόλης
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (υγρά σε θερμοκρασία δωματίου) αν αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων της LDL-χοληστερόλης (κακής) και της ολικής χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης η αντικατάσταση αυτή αυξάνει το λόγο HDL/LDL.

Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών οξέων από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου.Η υιοθέτηση καλών διατροφικών συνηθειών αποτελούν όπλο κατά της χοληστερόλης και βοηθούν στην βελτίωση της ποιότητας ζωής. Κάποιες βασικές οδηγίες που συστήνονται είναι:
·            Επιλέγετε το λευκό κρέας (γαλοπούλα, κοτόπουλο), αφαιρώντας το λίπος και το δέρμα.
·            Kαταναλώνετε γάλα, γιαούρτι, τυρί και παγωτό με χαμηλά λιπαρά. Είναι καλό να γνωρίζουμε ότι ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών που προέρχονται από τα κόκκινα κρέατα (αρνί, μοσχάρι, χοιρινό) και προϊόντα αυτών, είναι δύο φορές πιο αποτελεσματικός στη μείωση της χοληστερόλης, σε σχέση με την αύξηση της πρόσληψης πολυακαόρεστων λιπαρών οξέων.
·            Αποφεύγετε τα λουκάνικα και άλλα επεξεργασμένα κρέατα.
·            Περιορίστε τροφές με κορεσμένα λιπαρά όπως τα μπισκότα, τα γλυκά, τα κέικ και τις πατάτες τηγανιτές.
·            Να θυμάστε ότι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι υπεύθυνα για την αύξηση της χοληστερόλης έως και τρεις φορές περισσότερο απ’ ότι η χοληστερόλη που περιέχεται στις τροφές.
Μαγειρέψτε υγιεινά
Αποφεύγετε τα τηγανιτά φαγητά στο σπίτι ή χρήση του βουτύρου (την αντικαθιστούμε με μαργαρίνη) ή της κρέμας γάλακτος στη μαγειρική. Αυτά είναι πλούσια σε τρανς λιπαρά οξέα που μειώνουν την HDL και αυξάνουν την LDL χοληστερόλη. Προτιμήστε στη μαγειρική το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν την ολική χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Τροφές πλούσιες σε στερόλες
Συστήνεται η χρήση μαργαρίνης, γαλακτοκομικών και ροφημάτων εμπλουτισμένα σε φυτικές στερόλες που μειώνουν την LDL χοληστερόλη 10-15% σε διάστημα 2-3 εβδομάδων, πάντα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτό επιτυγχάνεται με τη αντικατάσταση τη διαιτητικής χοληστερόλης από τις φυτοστερόλες που έχουν παρόμοια χημική δομή, αλλά είναι ακίνδυνες για τον οργανισμό. Έτσι επιτυγχάνεται η προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα. Για τους ασθενείς που είναι υπό αγωγή, πρέπει ο ιατρός να γνωρίζει για την κατανάλωση προϊόντων εμπλουτισμένων με φυτικές στερόλες.

Αλκοόλ με μέτρο
Η μετριασμένη κατανάλωση αλκοόλ [1 ποτό για τις γυναίκες και 2 για τους άνδρες την ημέρα] βοηθάει στην αύξηση της HDL χοληστερόλη, με μηχανισμούς που ακόμη δεν είναι εντελώς γνωστοί. Το κόκκινο κρασί μάλιστα περιέχει ένα αντιμυκητικό παράγοντα (από το φλοιό των σταφυλιών) που αυξάνει την HDL χοληστερόλη και μειώνει την LDL χοληστερόλη, Επιπρόσθετα, το κόκκινο κρασίμε την περιεκτικότητα του σε φλαβονοειδή παρουσιάζεται να μειώνει την οξείδωση της κακής χοληστερόλης, που είναι και υπεύθυνη για την αθηρωμάτωση. Η υψηλή πρόσληψη αλκοόλ φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Κολύμπι για την καλή χοληστερόλη
Η άσκηση μέσα και έξω από τη θάλασσα έχει άμεση επίδραση και στη χοληστερίνη. Αυξάνει τη <καλή> – HDL χοληστερόλη, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τα κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Ειδικά το καλοκαίρι που οι παραλίες γεμίζουν, ας το εκμεταλλευθούμε για να μειώσουμε τη χοληστερόλη μας. Προϋπόθεση για τους καρδιοπαθείς είναι η έγκριση από το θεράποντα ιατρό. Πρέπει ο ασθενής να γνωρίζει ότι το χρονικό διάστημα το οποίο θα μεσολαβεί από τα γεύματα μέχρι την είσοδο στη θάλασσα πρέπει να είναι μεγάλο (4 ώρες), διότι η πρόσληψη τροφής επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σύστημα. Ακόμη, οι πρωινές και απογευματινές ώρες αποτελούν την πιο ενδεδειγμένη επιλογή για τους καρδιοπαθείς. 

Spread The Love, Share Our Article

Related Posts

No Response to "Ρίξτε τη χοληστερόλη σας το καλοκαίρι"

Add Your Comment